师生防控“新冠肺炎”室内体能练习指南_合乐彩票官网
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师生防控“新冠肺炎”室内体能练习指南
【字体: 】   【时间:2020-2-21】  【作者:校办】  【关 闭】  【打 印

     

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合乐彩票官网       为了切实做好新型冠状病毒肺炎疫情防控合乐彩票登录,重视师生群体个人防护,提高自身免疫能力,合乐彩票官网体育学科部特制订此方案,供广大师生参考。




一、锻炼原则


1、响应国家疫情防控要求,以室内锻炼为主。选择安全无疫情且相对宽敞的室内场所进行体育锻炼。


合乐彩票官网 2、锻炼时着装得当、运动量适中,循序渐进、有计划的完成各项任务。


合乐彩票官网 3、运动内容不设硬性要求,可根据自身实际情况弹性完成。


合乐彩票官网 4、家人可以陪同共同练习并进行必要的保护帮助,要求每位合乐彩票注册确保每天体育锻炼一小时。


5、冬季进行体育锻炼要避免意外损伤的发生,锻炼开始时应先充分做好准备活动,锻炼结束后应进行拉伸放松缓解肌肉疲劳。




二、锻炼方法及建议


1、锻炼时一定要按照“热身活动——锻炼内容——拉伸放松”的顺序进行。


2、练习过程中为了避免枯燥可以播放有节奏感的音乐。


3、热身活动建议大家每个动作都做,利用3-5分钟充分热身,这样可以有效的避免运动伤害。


4、锻炼结束后按照拉伸放松的动作拉伸8-10分钟。放松与热身同样重要,不仅可以帮助练习者恢复身心,更重要的是可以有效减少体内乳酸堆积,避免肌肉疼痛和受伤。


5、锻炼过程中可以适当补水。补水原则是少量多次,每次以一小口能湿润口腔为宜。






第一部分:热身活动




进行3-5分钟准备活动,如原地小步跑、徒手跳绳、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,进行肌肉激活,避免运动损伤。




合乐彩票官网 1.颈部拉伸——动作过程:将脖颈充分向前后左右弯曲。




次数:4x8拍。







2.肩背运动——动作过程:双腿分开与肩同宽,左手在与肩膀同高的位置,穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。




次数:4x8拍。







3.扩胸运动——动作过程:两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,与地面平行;屈手肘,向后震动,或者张开手臂向后振动。




次数:4x8拍。







合乐彩票官网 4.腹背运动——动作过程:两脚分开与肩同宽,12手臂向上伸直,34向左,56向右,78然后向下伸展。然后回正重复该动作。动作过程保持两腿伸直。




次数:4x8拍。







5.体转运动——动作过程:两脚分开,与肩膀同宽,双腿伸直,双手叉腰,12、34向左边环绕2圈;56、78向右边环绕2圈。




次数:4x8拍。







6.膝关节环绕—动作过程:屈膝,双手放在膝盖上,向左边做一个八拍环绕,向右边做一个八拍。




次数:4x8拍。







7.踝腕关节运动——动作过程:右脚腿支撑,左腿屈膝,左脚脚尖立起来,左脚绕环一个八拍,换右脚重复动作。




次数:4x8拍。







温馨小贴士




热身运动的运动量应该由小开始逐渐增加,直到微微出汗为止,不必太过剧烈。








第二部分:锻炼内容


初中7-9年级






练习内容及组数







图示及动作方法




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1.弓步跳




操作要领:先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。







2.收腹跳







3.深蹲跳




操作要领:


(1)挺胸收腹,收紧臀部


(2)脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖


(3)落地时大腿与地面平行。







4.俯卧撑




操作要领:挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。







5.跪地俯卧撑




操作要领:挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上。手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。







6.站立推墙







7. 靠墙马步




操作要领:背靠墙,双足分开与肩同宽,足跟距离墙壁40-50厘米,保持小腿长轴与地面垂直,上身不要贴住墙壁不要前倾,一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度。







8.单脚提踵




操作要领:扶墙或椅子单脚原地站立,利用脚踝的力量提蹱练习。




9.仰卧举腿





10.平板支撑




在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。







11. 站立提前屈





11. 坐位体前屈







高中1-3年级






练习内容及组数







图示及动作方法




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1. 开合跳




合乐彩票官网 操作要领:身体站直,双手放松垂在身体两侧。跳起来的时候,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直,膝盖不要弯曲。跳回地面的时候,膝盖可以微弯,减少冲击力,双脚和双手回到原位,重复进行。







2.登山者




操作要领:身体俯撑在地面,以俯卧撑的姿势双手撑地,手臂伸直。然后一条腿向前弯曲,膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。保持双臂伸直撑地,快速轮换双腿的位置,做登山爬坡的动作。







3.男生俯卧撑




合乐彩票官网 操作要领:挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。







4.女生跪地俯卧撑




操作要领:挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上。手臂自然伸直垂直于地面,双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。







5.坐姿曲臂撑




操作要领:找一个稳固的椅子,沙发或者台阶作为练习的支撑物。双手后伸撑住地面,双脚并拢。屈膝,身体下沉,以手臂支撑身体重量呼气并缓慢推起身体。做这个练习一定要确保支撑物的的稳固安全。







6.椅子深蹲




操作要领:动作要领:直立开始,缓缓下蹲,直到屁股轻轻碰到椅子即可还原,不要猛然放松坐到椅子上,起身时自然放松。







7.跪姿抬腿




合乐彩票官网 操作要领:如图所示挺胸收腹,腰背平直固定膝关节,臀部持续紧张。







8.平板支撑




合乐彩票官网 操作要领:在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。







9.坐姿吸腿




操作要领:如图所示腿部,腹部持续发力,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空。

三部分:放松拉伸

1.胸部拉伸

操作要领:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一侧重复练习。

2.内收肌、腘绳肌

合乐彩票官网 操作要领:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜。

3.肩部拉伸

操作要领:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展,另右手重复练习。

4.上背拉伸

操作要领:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

5.腘绳肌

操作要领:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

合乐彩票官网 6.腘绳肌和小腿肌肉

操作要领:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

合乐彩票官网 7.腰部肌肉、股四头肌


操作要领:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一侧重复。


这个非常时期让我们一起运动起来强身健体,增强自身免疫力化被动为主动,以健康的体魄和实际行动为国分忧!


合乐彩票官网体育学科部

2020年2月5日

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